1. Остановитесь. Замрите физически — не двигайте руками, ногами. Не двигайтесь совсем. Отложите всё, что делаете сейчас, отойдите от работы, домашних дел. Во чтобы вы ни были вовлечены, сделайте шаг назад.
2. Дышите. Сделайте один вдох, считая до пяти. Остановитесь на пике и выдыхайте воздух очень мягко и медленно считая до семи. Сконцентрируйтесь только на дыхании. Продолжайте до тех пор, пока чувствуете, что вам это необходимо.
3. Наблюдайте. Сконцентрируйте внимание на зажатых точках в теле. Где вы чувствуете скованность, боль, дискомфорт? Просканируйте себя с макушки и до пальчиков ног. Наблюдайте за пульсом — не старайтесь изменить ничего, просто смотрите. Какие области в теле вас беспокоят? Какие эмоции вы испытываете прямо сейчас? Назовите их. Что происходит вокруг вас? Шумно или наоборот — тихо?
4. Продолжайте наблюдать целенаправленно. В чем вы нуждаетесь прямо сейчас? Это отдых? Еда? Что вы можете легко восполнить прямо сейчас? Что спасёт вас? Вернуться к работе на 20 минут? Успокоиться и расслабиться под теплыми струями воды в душе? Решите, что для вас важно прямо сейчас и сделайте это.
Как вы чувствуете себя после практики? Запишите ваши ощущения в дневник.
За фото спасибо Анне Орловой!
Вот что еще можно почитать о практиках самозаботы: