Слово «бросить» подразумевает, что привычка исчезнет сразу же, если вы приложите много усилий. Но такое редко срабатывает, потому что обычно от нежелательной привычки не удается избавиться мгновенно.
На одной силе воли далеко не уедешь, а сложные действия тяжело повторять.
«Лучше представьте себе веревку, которая так перепуталась, что завязалась в тугие узлы. Это метафора нежелательных привычек вроде постоянного стресса, долгого сидения в телефоне и прокрастинации.
Распутать все узлы одновременно не выйдет. А если резко дергать веревку, станет только хуже. Придется развязывать узлы шаг за шагом. Мы не будем концентрироваться на самом сложном в начале пути, потому что самый крепкий узел спрятан дальше всех.
Надо подойти к делу правильно и начать с узелка, который распустится легко» — пишет Би Джей Фогг в книге о нанопривычках.
Как конкретно это сделать?
Фаза 1: создать привычки, которые придают вам сил. Может быть, тогда «вредным» привычкам тогда не останется места, потому что вся картина жизни начнет меняться.
Фаза 2: поставить конкретную цель прекратить привычку (я хочу перестать…делать что?). А потом расписать действия, из которых эта привычка состоит.
Скажем, вы хотите перестать есть вредную еду. Запишите эту цель в центре, а вокруг распишите конкретные действия, из которых состоит эта привычка: пить кофе/чай с сахаром, перекусывать сладостями по утрам, пить газировку во время обеда, есть чипсы вечером во время просмотра телевизора.
Дело в том, что если мы сосредоточимся на привычке «перестать есть вредную еду», мы будем испытывать только раздражение или страх, потому что совсем не понятно, с какой стороны подойти.
Быть может, вы обнаружите 10-15 пунктов, из которых состоит нежелательная привычка. Одновременно всё это никак не разрешить.
Однако у вас уже есть план, а значит, вы можете взять ситуацию под контроль и начать действовать. Взять один узелок и убрать его из своей жизни.
Важно выбрать самое простое действие, которое вы уберёте из своей жизни. Начните с самой крохотной привычки. Можно взять несколько маленьких действий сразу. Главное – отточить навык, освоить метод и получить уверенность в себе, тогда следующие узелки будут распутываться лучше.
А дальше важно проявить изобретательность и найти способ устранить то, что вас подталкивает к ненужному действию:
- убрать подсказку, которая неуклонно ведет вас к нему (ваза конфет на столе),
- усложнить себе выполнение действия, чтобы оно требовало больше времени (не хранить запас мороженого дома),
- сделать вредную привычку дороже,
- усложните действия физически (убрать стул из офиса, чтобы работать стоя),
- усложните действие, чтобы оно требовало больше умственных усилий (поставьте зубодробительный пароль и уберите галочку «запомнить пароль»),
- добавьте новую важную для вас рутину, с которой будет конфликтовать нежелательное действие (утренняя прогулка с любимым другом может избавить от привычки допоздна смотреть сериалы),
- масштабируете действие – избавьтесь от привычки не на всю жизнь, а на три дня, сократите время выполнения поступка или реже выполняйте это действие. Всячески стремитесь уменьшить интенсивность нежелательных действий.
Экспериментируйте, играйте, сделайте это легко и весело!
Фаза 3: замена привычки. Конкретизируйте, какое действие вы хотите прекратить и каким поступком вы его замените. Важно найти простое и эффективное действие, которое вам захочется делать.
Главное помнить: процесс поиска решения — это прекрасный навык сам по себе. Ищите то, что сработает на вас. Не останавливайтесь. Хвалите себя. И знайте: каждое действие — это очередная капля в кругу жизни, от которой расходятся круги. Мы меняемся — и меняем людей, которые рядом с вами. Так мы меняем мир.
Например, вы хотите меньше смотреть телевизор. Как вам такой подход?
«В то время я учился на магистра, и ко мне переехала младшая сестра. У меня не было телевизора, но Ким привезла его с собой. Я не хотел, чтобы мы тратили свое время на просмотр телевизора, и не мог заниматься, если он был включен, поэтому придумал следующий план. Я купил старый велотренажер и нанял студента-инженера, который сделал проводку так, чтобы телевизор работал от вращения педалей велосипеда. Наше решение стоило шестьдесят пять долларов. Вело-телевизор! Если мы хотели его посмотреть, кому-то приходилось садиться на велосипед. Когда педали останавливались, телевизор выключался. Это решение превзошло мои ожидания. Мы не только стали меньше смотреть телевизор, но и улучшили свою физическую форму.»
Вот что ещё можно почитать:
