Что делать, когда грустно и больно?

Иногда наваливается ощущение, которое по-английски можно назвать «Too Much». Именно так, с двух больших букв. Перебор. Передоз. Хватит, дорогое мироздание, сколько уже можно. Тревожность, депрессия, травма или «просто плохо» – не так важно, из-за чего наступает это состояние. Независимо от причины, оно означает только одно: вы человек.

В своей статье «101 способ позаботиться о себе, когда совсем тяжело» («101 Self-Care Suggestions for When It All Feels Like Too Much») Энни Райт замечает, что быть человеком вообще трудно, нетривиально и иногда даже больно. Это нормально. Но для таких дней хорошо иметь под рукой список, отвечающий на вопрос: «Как я могу позаботиться о себе сейчас?»

ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ: Что делать, когда огонь внутри угасает?

Энни создала пример такого списка, состоящий из 101 пункта. Я радостно вытаскала из булочки весь изюм и делюсь с вами. Если вам очень плохо, и нужно позаботиться о себе…

• Хорошенько поплачьте. Долго, громко, давая телу трястись и двигаться, как ему нужно. (NB: лучше плакать сидя, упираясь стопами в пол)
• Скажите «нет» всем необязательным делам, которые воруют время вашего отдыха.
• Перестаньте от себя слишком много требовать. Вам и так плохо, лучше побалуйте себя.
• Заберитесь пораньше под одеяло с любимой книжкой и чашкой чего-нибудь вкусного. Пораньше – это минимум за два часа до полуночи!
• Попросите ваших друзей в соц-сетях сказать вам что-нибудь хорошее. (Я люблю просить своих друзей скинуть мне красивых или смешных картинок)
• Просите помощи. Кто есть рядом – того и просите. Позвольте другим людям немножко о вас позаботиться.
• Дышите. Медленно. Четыре секунды вдох – шесть секунд выдох.
• Выпейте воды. Достаточно ли вашему организму воды?
• Поешьте. Когда вы последний раз полноценно поели?
• Примите душ. Вымойте голову шампунем с приятным запахом, а после душа оденьтесь во всё чистое и свежее.
• Прогуляйтесь по солнцу. Впитывайте его кожей
• Обнимайтесь! С любимыми, друзьями, собаками, кошками, подушками…
• Попробуйте вязать. Или печь. Или делать ещё что-нибудь руками.
• Перечитайте старые письма или открытки, которые когда-то вас сильно порадовали
• Позанимайтесь физическими упражнениями. Фитнес, йога, танцы, бег – что вам больше нравится. Главное, чтобы тело устало, и вы чувствовали кайф от расслабления мышц.
• Помните. Нужно продержаться всего пять минут. А потом ещё всего лишь пять минут. Ну, вы поняли. Одну из этих пятиминуток можно провести в медитации ;)
• Ложитесь на пол/землю. Позвольте полу/земле держать ваш вес. Не обязательно держать его самостоятельно.
• Понюхайте один из тех запахов, который ассоциируется с чем-нибудь хорошим. Или просто поднимает настроение! Например, может пригодиться мандариновое эфирное масло или цитрусовые духи.

ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ: Есть неразрешимая задача? Эти вопросы помогут

• Расчистите уголок в комнате. Наведение порядка (посильное!) способствует внутренней гармонии.
• Напишите 25 причин, почему всё точно будет хорошо.
• Напишите 25 трудностей, с которыми вы справились.
• Напишите 25 признаков того, что вы замечательный любящий человек.
• Напишите 25 вещей, наполняющих вашу жизнь красотой и радостью.
• Совсем не обязательно писать именно список. Сядьте где-нибудь, где вам будет уютно. Поставьте таймер на 10-15 минут. И просто пишите.
• Сделайте «технический» перерыв: отключите всю электронику.
• Или наоборот! Может быть, вам одиноко, и было бы хорошо связаться по скайпу с далёкими любимыми людьми.
• Попросите своих родных и друзей напомнить вам: тяжёлая полоса, которую вы сейчас переживаете, временна. Всё наладится.
• Сходите туда, где кипит жизнь. Засядьте на веранде кофейни и наблюдайте. Или посетите музей, остановившись на какой-нибудь скамейке. Люди вокруг вас. Вы не одиноки.
• А может быть, стоит отменить все планы, запереться дома и насладиться тишиной. Никто лучше вас не знает, что актуально именно вам именно сейчас.
• Если совсем нет сил, а действовать нужно, спросите себя: что я должен сделать в первую очередь? Сделайте это. А потом задайте себе тот же вопрос снова.
• Почитайте поэзию. Лучше всего вслух или шёпотом, чтобы чувствовать произведения на вкус.
• Повесьте в комнате новогоднюю гирлянду. Она творит чудеса! И добавляет немножко волшебства.
• Потратьте немного больше денег на себя ради комфорта. Поезжайте не на автобусе и метро, а на такси. Купите готовый обед, вместо того чтобы час возиться у плиты. Подарите себе цветы.
• Позвольте себе заняться искусством. Акварель? Скетчинг? Что значит, не умеете? Если вам хочется водить кистью по бумаге – сделайте это.
• Пройдитесь по округе. Поглядите на цветы, деревья. Внимательно присмотритесь к домам, поймите их красоту.
• Сходите к водоёму. Река, озеро, море, океан – что у вас есть поблизости?
• Выключите свет, сядьте на пол, уставьтесь в пространство и больше ничего не делайте :)
• Сходите в церковь или любое другое религиозное место. Побудьте среди молящихся.
• Послушайте мантры, звуки тибетских колокольчиков или шум дождя.
• Осознайте, что всё то, что сейчас так выматывает – временно. Может быть, в это сложно поверить, но это так.

Конечно, это не исчерпывающий список. И ни один из способов не является гарантированно срабатывающим для каждого из нас. Это лишь отправная точка, начало эксперимента: как именно лично вы можете сделать свою жизнь радостнее, спокойнее и счастливее.

Берегите себя!

• Как понимать, что чувствуешь прямо сейчас?
• Как справиться с тревогой, гневом и страхом?
• Что делать с трудными эмоциями?

С этими и другими вопросами поможет Переживательный блокнот.

ЕЩЕ ПОЧИТАТЬ о практиках самозаботы:

• Как начать любить себя?
• О важности свободного времени
• Забота о себе: Практика Час силы

Коротко о главном

Что делать, когда плохо на душе?
У Энни Райт в статье «101 способ позаботиться о себе, когда совсем тяжело» собран список на случай, когда трудно ответить на вопрос: как я могу позаботиться о себе сейчас?

Что можно сделать прямо сейчас?
Хорошенько поплачьте, скажите «нет» необязательным делам, подышите медленно — четыре секунды вдох, шесть выдох, — выпейте воды и поешьте.

А если хочется побыть с людьми?
Попросите друзей в соцсетях сказать вам что-нибудь хорошее, обнимитесь с любимыми, друзьями или животными, или сходите туда, где кипит жизнь — в кофейню или музей.

Что делать, если совсем нет сил?
Спросите себя, что вы должны сделать в первую очередь, сделайте это, а потом задайте себе тот же вопрос снова.

Как получать такой вопрос каждое утро?
Бот в телеграме будет присылать вопрос каждое утро!

Блокноты с письменными практиками