Лукас Лафреньер и Мишель Ньюман изучали природу тревоги. Они попросили участников с генерализованной тревожностью вести дневник: ловить свои пугающие мысли прямо в моменте, записывать конкретные катастрофические прогнозы, а потом в течение месяца отмечать, что из этого произошло в реальности.
Больше 91% тревожных предсказаний не сбылись вовсе. У многих людей не подтвердился вообще ни один страх. А в тех редких случаях, когда неприятность всё же случалась, всё проходило куда мягче и спокойнее, чем рисовалось в голове.
При этом в сам момент переживания всё ощущалось совсем иначе: участники оценивали вероятность беды больше чем в 60%, хотя реальный шанс не дотягивал и до 9%.
Вывод такой: когда человек наглядно видит нереалистичность своих страхов, тревожность быстрее и стабильнее снижается.
Больше 91% тревожных предсказаний не сбылись вовсе. У многих людей не подтвердился вообще ни один страх. А в тех редких случаях, когда неприятность всё же случалась, всё проходило куда мягче и спокойнее, чем рисовалось в голове.
При этом в сам момент переживания всё ощущалось совсем иначе: участники оценивали вероятность беды больше чем в 60%, хотя реальный шанс не дотягивал и до 9%.
Вывод такой: когда человек наглядно видит нереалистичность своих страхов, тревожность быстрее и стабильнее снижается.
Почему работает Worry Outcome Journal?
Пока тревога крутится в голове, она кажется плотной, неизбежной и абсолютно реальной. Она маскируется под здравый смысл, и мы без конца пережёвываем одни и те же сценарии.
Но как только мы берем ручку и выгружаем это на бумагу, мы разделяемся с мыслью: вот я, а вот слова на листе. И мы можем перевести абстрактный туманный ужас вроде «всё пойдет не так» в четкий ответ на вопрос: «что именно должно случиться и когда?». Страх превращается в рабочую гипотезу и перестаёт давить.
А главное — блокнот сохраняет факты. Наша память устроена так, что она легко забывает сотни благополучных исходов, но цепко держится за неудачи и сбои. Когда же перед глазами есть собственные записи, где черным по белому видно, сколько раз катастрофа так и не наступила, тревога уменьшается.
Записываете тревожные мысли? А что если записать, дать себе время и позже вернуться, чтобы спокойно констатировать: и в этот раз всё обошлось?
Хорошие вопросы для ведения записей каждый день: бот «Сильный вопрос»
Блокноты для записей (с письменными практиками и без них)
Исследование: «Exposing Worry's Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment» («Разоблачая обман тревоги: процент несбывшихся беспокойств при лечении генерализованного тревожного расстройства»), Behavior Therapy, 2020.
Но как только мы берем ручку и выгружаем это на бумагу, мы разделяемся с мыслью: вот я, а вот слова на листе. И мы можем перевести абстрактный туманный ужас вроде «всё пойдет не так» в четкий ответ на вопрос: «что именно должно случиться и когда?». Страх превращается в рабочую гипотезу и перестаёт давить.
А главное — блокнот сохраняет факты. Наша память устроена так, что она легко забывает сотни благополучных исходов, но цепко держится за неудачи и сбои. Когда же перед глазами есть собственные записи, где черным по белому видно, сколько раз катастрофа так и не наступила, тревога уменьшается.
Записываете тревожные мысли? А что если записать, дать себе время и позже вернуться, чтобы спокойно констатировать: и в этот раз всё обошлось?
Хорошие вопросы для ведения записей каждый день: бот «Сильный вопрос»
Блокноты для записей (с письменными практиками и без них)
Исследование: «Exposing Worry's Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment» («Разоблачая обман тревоги: процент несбывшихся беспокойств при лечении генерализованного тревожного расстройства»), Behavior Therapy, 2020.
