«Медитировать по утрам, а для этого вставать пораньше, а для этого высыпаться».
Это целая цепочка привычек, а не нанопривычка. Конечно, одно может за собой потянуть другое, но для начала лучше бы не усложнять.
«Мечтать»
«Переходить от планов к действиям»
«Контролировать мысли»
Важно формулировать точнее. Например, мечтать по вечерам, перед сном, записывая мысли в дневник.
«Хвалить себя на постоянной основе»
«Ложиться спать вовремя — до полуночи»
«Вести дневник»
«Читать книги»
«Больше двигаться (ходить, бегать, тренироваться регулярно)»
«Делать смузи»
«Звонить папе»
«Пить воду»
Действие происходит, когда три элемента — мотивация, способность и подсказка – встречаются в одной точке. Мотивация — это желание выполнить определенное действие. Способность – это возможность его выполнить. Подсказка — это сигнал к действию (например, когда я вижу перед глазами вазу с конфетами, мне хочется, проходя мимо, взять одну. Могу ли я устранить эту подсказку? или наоборот: какое регулярное действие может стать для меня подсказкой к новому, желательному маленькому шагу?)
Знаете ли вы, зачем вам эта привычка? Есть ли в нужное время дня нужное количество энергии — способность сделать действие? Есть ли у вас какая-то подсказка, сигнал, чтобы начать делать то, что вам важно? Вы начинаете с простого маленького действия?
Четыре опорных момента:
1. Чем больше у вас мотивации выполнить действие, тем вероятнее вы его выполните.
2. Чем труднее действие, тем меньше вероятность, что вы его выполните.
3. Мотивация и способность работают сообща, как одна команда: если мотивация слаба, способность должна быть сильной и наоборот.
4. Ни одно действие не выполняется без подсказки
Если разобраться в этой модели, можно и новые привычки освоить, и от нежелательных избавиться.
«Как перестать сидеть в телефоне перед сном»
Вот практика для нежелательных действий:
Шаг 1: Запишите три привычки, от которых хотите избавиться. Постарайтесь сформулировать их как можно конкретнее. Например, напишите: «Перестать покупать газировку на обед» вместо «Перестать пить газировку».
Шаг 2: Попробуйте найти для каждой привычки способ убрать подсказку (или избежать ее). Если не получается, не расстраивайтесь, переходите к следующему шагу.
Шаг 3: Попытайтесь найти для каждой привычки способ усложнить себе задачу (уменьшить способность).
Шаг 4: Попробуйте найти способ снизить мотивацию для каждой привычки.
Шаг 5: Выберите из шагов 2, 3 и 4 наилучшее решение для каждой привычки.
Дополнительные очки: Примените свое решение на практике.
Вот что ещё можно почитать:
