Выгорание: что происходит с мозгом и как спасаться уставшим людям и командам
В ответ на рассылку (и мой рассказ о том, как я не вижу просвета в любимом деле) мне пришло письмо с ссылкой на это видео. Я конспектировала его тщательно и многое поняла про себя, спасибо, Софья! Если у вас нет полутора часов, читайте, делюсь.
Выгорают лучшие – те, у кого амбициозные цели, большие планы, те, кому все время что-то нужно.
Проблема у нас, потому что мы умные. Если мы не умеем сберегать энергию, мы довольно быстро утомляем кору головного мозга. Её энергии хватает либо на два часа, либо на 1000 решений (а на выбор еды мы тратим 270 решений в день, представьте, при том, что еда в холодильнике есть!) А мы не обращаем внимания на утомление коры (нет этого в культурном коде) – когда хочется переключиться на котиков или на кофе, мы заставляем себя работать дальше, не давая отдыха. И случается усталость коры, а потом – выгорание. Мы входим в нисходящую спираль.
Первая стадия выгорания – это идеализм и чрезмерность. Мы начинаем накидывать себе все больше и больше задач, становимся все более требовательными к себе, не можем остановиться. Показатель первой стадии – прокрастинация: когда так много нагрузили на себя, что не можем ничего делать. И снижение самооценки – решили начать худеть с понедельника, и не смогли – ай-яй-яй!
На второй стадии начинается истощение: мозг, который раньше мог прочесть и обработать текст, начинает притормаживать, и нам нужно дважды или трижды пробежаться по буквам, чтобы вникнуть. Мы начинаем чувствовать стыд, вину и панику (что со мной не так?) Трудоголизм выходит на сцену: начинаем брать еще больше задач, чтобы доказать себе, что мы молодцы, подключаем «самоходные кнуты», чтобы заставлять себя делать. Парадоксально, но именно в эти моменты мы решаем сесть на диету, пойти в спортзал и подписаться на еще большее количество онлайн-курсов! Тем самым забираем у мозга оставшиеся крохи ресурсов.
Третья стадия – потеря цели ицинизм. Мозг физически закрывает цели. А раз нет цели – значит, нет надежды, нет ощущения, что до цели можно дойти. Мы начинаем утомляться от общения. В этот момент начинаются повреждения мозга.
Четвёртая стадия – отвращение и депрессия. Причем отвращение может быть пассивным и активным.
Что происходит во время выгорания, почему оно происходит и как поддержать себя.
Четыре стадии выгорания помните? Вот что просходит с мозгом: истончается префронтальная кора, быстрее стареют клетки мозга, увеличивается Амигдала (часть лимбической системы) – плохо регулируются негативные эмоции, гиппокам повреждается до дырок и смерти клеток – начинаются проблемы со старой и новой памятью.
Почему мы выгораем?
проблемы с авторизацией результата: нет понимания, какая цель дня; что я в этот день сделал; что того, что я сделал, достаточно и я молодец. Если вдруг я не устал – то я не поработал хорошо.
организм не помнит боли и привыкает к тому, что так, как есть сейчас, это нормально. На следующий день стало хуже – это тоже становится нормой. Мы не замечаем и не чувствуем усталости очень долго.
0 – вижу серьёзные проблемы 1 – вижу проблемы, пока не критичные 2 – нет проблем
Внешность Производительность Реакция на перемены и любые изменения Контроль эмоций Отношения (цинизм)
Теперь посчитайте пункты, вот результат: 0-4 – срочная помощь, опасность здоровью и жизни 4-6 – требуется квалифицированная помощь 7+ – необходима рутинная поддержка
Выход из выгорания:
замедляться
получить подержку
переосмыслить цели и приоритеты
Что еще важно:
окружайте себя красотой – красивые решения, подходы, эстетизм в целом. Мы умеем подзаряжаться от красоты.
восстанавливайте ровный и спокойный ритм жизни.
накачивайте энергию. Не нужно «отдыхать» в соцсетях. Если у вас нет сил, ничего не делать – не выход. Надо немного отдохнуть, потом сделать дело – и получить результат, потом снова немного отдохнуть – сделать дело побольше и снова получить результат. Так накачивается энергия: переключайтесь, пользуйтесь методом Pomodoro. Мозг собирает результаты и копит дофамин.
Занимайтесь письменными практиками: они замедляют, наводят порядок в мыслях, снижают тревожность. Берегите себя и будьте к себе внимательны!
Статьи и практики, которые могут поддержать в непростые времена: