Как справиться с тревогой: практика письма

Первое, что важно понимать: в трудные времена нужно заботиться о себе особенно бережно, следить за тем, чтобы у вас были силы. Достаточно спать, двигаться и обниматься, вкусно кормить себя и поить чистой водой. И психологической гигиеной заниматься тоже.

Второе: мы можем контролировать то, что находится под нашим контролем. Распространение вируса, ситуация с долларами и нефтью не находится в зоне нашего контроля. А наше тело, наши эмоции, наша вера – это то, что мы можем контролировать.

Третье: самое время заручиться поддержкой и создавать добрые, тёплые сообщества. Говорить о том, что вам страшно и находить поддержку.

Я хочу предложить вам пять подходов – наших авторов, одной прекрасной ведущей завтраков с Tesoro notes и Ли Кратчли.

Татьяна Мужицкая предлагает контролировать то, что можно:

1. Уметь выдерживать неопределенность и перемены. Самое время вспомнить, в кого вы верите и заручиться поддержкой Вселенной, Ангелов-хранителей и всех остальных.
2. Уметь ориентироваться и принимать решения по ситуации. Быстро, молча, правильно.
3. Уметь расставлять приоритеты: «Какая моя цель? Что сейчас главное?»
4. Уметь управлять своим эмоциональным состоянием. Например использовать рефрейминг: «А зато мы сэкономим подорожавшие евро!»
5. Иметь несколько вариантов стратегии: «Какими еще способами можно получить желаемое?»
6. Быть благодарным Вселенной: «Всё всегда к лучшему. Так или иначе».

Таким образом, сейчас самое лучшее время проверить себя на взрослость. Задать себе два вопроса:

• Что я сейчас контролировать не могу? И поэтому доверяю Вселенной.
• Что я сейчас могу контролировать? И поэтому беру управление в свои руки.

Наталья Терещенко рекомендует вернуть внимание в тело:

Важно вернуть себе ощущение контроля над своей жизнью. В первую очередь это тело. Важно хорошо чувствовать тело, хорошо дышать.
Может помочь контроль над простыми вещами: зарядка, спортзал, вовремя есть, пить.

Ни в коем случае не листать бесконечно новости. Когда контроль над нашим поведением уходит в подкорковые ядра, нас несет и мы над собой не властны.

Важно поднимать активность префронтальной коры. Но ни в коем случае не перегружать ее. Это значит не злоупотреблять силой воли. Волю тратим на то, чтобы удерживаться от паники и просмотра новостей. Но не тратим на жёсткие диеты и прочие вещи, которые и в спокойном состоянии нам даются с трудом.

Методы возврата контроля коре:

• Потрогайте несколько разных поверхностей с разной фактурой. И назовите словами как вы их ощущаете. Например, шершавая, теплая, мягкая, холодная, скользкая. Важно одновременно ощущать и называть.
• Назовите те эмоции, которые сейчас вас захватывают. Если вам удастся ощутить их в теле и потом назвать словом, накал сильно уменьшится.

И префронтальная кора вернет себе контроль.

Это значит, что вы выйдете из паники и тревоги. Вы сможете адекватно мыслить и принимать взвешенные решения. И иммунитет перестанет подавляться.

Лена Резанова советует вспомнить, как вы уже выбирались из-под завалов рухнувшей стабильности

Возьмите ручку и лист бумаги. Разделите его на три колонки. Напишите в первой колонке все трудные ситуации в вашей жизни, через которые вы прошли и уцелели.

Во второй колонке ответьте на вопросы: что в этой ситуации было самым трудным? Чего вы боялись больше всего? Какие тревоги вспоминаются в красках?

В третьей колонке опишите, как вы прошли через трудности. Что стало точкой опоры? Какая сила внутри вас обнаружилась? Что это добавило к вашему пониманию себя? Чему вас это научило? Как это сделало вас сильнее? И еще – что вы себе говорили и это помогло?

Александра Бондаренко предлагает найти безопасные берега

Я думаю про безопасные берега. Да, вокруг творится чёрт-те что, неопределенность возрастает, а с ней и моя тревожность. Но я могу обратиться к тому, что в моей жизни остаётся, несмотря ни на что. Что-то снаружи или внутри меня.

И можно сесть и написать про свой «безопасный берег»: про место, в которое можно возвращаться мыслями или физически, чтобы ощутить спокойствие и безопасность. Там всё хорошо и спокойно, время идёт своим чередом…

Это место может существовать в реальности или только в моём воображении, или оно было в моём детстве. Оно может быть связано с какими-то людьми (например, домик у бабушки в деревне), но не обязательно.

Можно детально вспомнить, как это место выглядит, какие там царят запахи, ощущения, температура воздуха, в какое время суток там приятнее всего находиться…

Это все можно описывать довольно подробно; можно представить, как я оказалась там, как я себя ощущаю в теле, какие мысли здесь со мной (а может, я здесь в безмыслии?). И так далее.

И забрать оттуда что-то важное с собой. Ощущение, предмет, воспоминание – как мостик между текущим моментом и этим безопасным местом.

Ли Кратчли в блокноте «Будь счастлив» предлагает использовать окно тревоги

Выберите момент, когда у вас есть 20 свободных минут. Это ваше окно тревоги.
Сильно тревожьтесь обо всём. Убедитесь, что тревожились целых 20 минут. Если вы прекратите тревожиться раньше, чем истекут 15 минут, вас должно тревожить то, что вы не тревожитесь.

Серьёзно, сегодня это ваш единственный шанс на тревогу. Не позволяйте себе тревожиться за пределами этого окна.

Если вы тревожитесь о чём-либо за пределами этого окна, завяжите «узелок на память», чтобы потревожиться об этом во время следующего подходящего окна.

Какую бы практику вы ни выбрали, пожалуйста, берегите себя.

Коротко о главном

Что делать в первую очередь в трудные времена?
Заботиться о себе: высыпаться, двигаться и обниматься, вкусно есть, пить чистую воду и заниматься психологической гигиеной.

Что предлагает Татьяна Мужицкая?
Контролировать то, что можно: расставлять приоритеты, управлять эмоциональным состоянием, иметь несколько вариантов стратегии и спрашивать себя, что вы можете контролировать, а что доверяете обстоятельствам.

Что советует Наталья Терещенко?
Вернуть внимание в тело: хорошо дышать, не листать бесконечно новости, потрогать несколько поверхностей с разной фактурой и назвать вслух эмоции, которые вас захватывают.

Что такое окно тревоги от Ли Кратчли?
20 свободных минут, в которые можно сильно тревожиться обо всём. За пределами этого окна тревожиться себе не позволять, а всё новое откладывать до следующего окна.

Как получать такой вопрос каждое утро?
Бот в телеграме будет присылать вопрос каждое утро!

Блокноты с письменными практиками