Недавно я наткнулась на видео доктора Али Абдаала – автора бестселлера «Жизнь, игра и продуктивность». Он рассказал о пяти научно обоснованных способах, которые радикально повышают шансы на достижение поставленных целей.
Методы очень просты. Меня особенно удивили последние два.
1. Записывайте свои цели
Звучит банально? А вот и нет! Исследования Доминиканского университета показали, что простая запись целей повышает вероятность их достижения на 42%. (А я говорила!)
Когда мы переносим цели из головы на бумагу, происходит несколько важных процессов:
– мы конкретизируем расплывчатые желания,
– создаем материальное свидетельство своих намерений,
– активируем в мозге процессы планирования,
– делаем первый шаг к достижению.
Сейчас я пишу в нашем блокноте в точку: выбрала 3 цели на год, разделила их на части и иду к ним. Али утверждает, что 3-4 больших цели – идеально, большее количество редко приводит к хорошим результатам.
2. Регулярно просматривайте список целей
Многие из нас устанавливают цели в январе, а потом... забывают о них до следующего года.
Важно регулярно возвращаться к списку целей. Лучше всего делать это еженедельно, добавить эту практику в свой ритуал планирования.
Научное объяснение этому процессу – активация ретикулярной активирующей системы мозга. Это своеобразный фильтр, который определяет, на что обращать внимание. Когда вы регулярно просматриваете цели, РАС начинает выделять в окружающей среде возможности, связанные с ними.
Когда мы решаем купить определенную модель машины, мы вдруг начинаем видеть ее повсюду. То же самое происходит и с вашими целями – если держать их в фокусе внимания.
3. Отслеживайте прогресс
Метаанализ 138 исследований с почти 20 000 участников показал: простое отслеживание прогресса значительно повышает шансы на достижение цели.
Возьмите цветные ручки и маркируйте цели по системе «светофора»:
🟢 Всё идет по плану
🟡 Есть сложности, но есть план действий
🔴 Нужно срочное вмешательство
Эта система позволяет быстро оценить, какие направления требуют дополнительного внимания. Любая отметка работает отлично.
Когда мы видим свой прогресс, происходит нечто важное – активируется система вознаграждения в мозге.
4. Продумывайте препятствия заранее
Психолог Габриэль Эттинген предложила технику «ментального контрастирования» – метод WOOP:
– Wish (Желание) – что именно вы хотите достичь
– Outcome (Результат) – как будет выглядеть успех
– Obstacle (Препятствие) – что может помешать
– Plan (План) – как вы преодолеете препятствия
Интересно, что люди, которые только визуализируют достижение цели (без анализа препятствий), часто менее успешны, чем те, кто продумывает возможные сложности.
Например, если ваша цель – написать книгу, препятствиями могут быть: нехватка времени, потеря мотивации, недостаток идей. Для каждого препятствия вы создаете конкретный план действий: выделить фиксированное время в календаре, найти партнера для взаимной отчетности, провести сессии мозгового штурма.
5. Свяжите цели с идентичностью
Последний, но очень мощный принцип – трансформация действий в идентичность.
Исследования показывают: люди, которым задавали вопрос «Будете ли вы избирателем?» (идентичность), голосовали значительно чаще, чем те, кого спрашивали «Будете ли вы голосовать?» (действие).
Что это значит для нас? Вместо «я буду писать книгу» скажите себе «я писатель». Вместо «я буду следить за здоровьем» – «я человек, заботящийся о своем здоровье».
Надеюсь, эти пять принципов помогут и вам трансформировать ваши цели в реальные достижения. А самое приятное – для их применения не нужны никакие сложные инструменты. Разве что... прекрасный блокнот?
Методы очень просты. Меня особенно удивили последние два.
1. Записывайте свои цели
Звучит банально? А вот и нет! Исследования Доминиканского университета показали, что простая запись целей повышает вероятность их достижения на 42%. (А я говорила!)
Когда мы переносим цели из головы на бумагу, происходит несколько важных процессов:
– мы конкретизируем расплывчатые желания,
– создаем материальное свидетельство своих намерений,
– активируем в мозге процессы планирования,
– делаем первый шаг к достижению.
Сейчас я пишу в нашем блокноте в точку: выбрала 3 цели на год, разделила их на части и иду к ним. Али утверждает, что 3-4 больших цели – идеально, большее количество редко приводит к хорошим результатам.
2. Регулярно просматривайте список целей
Многие из нас устанавливают цели в январе, а потом... забывают о них до следующего года.
Важно регулярно возвращаться к списку целей. Лучше всего делать это еженедельно, добавить эту практику в свой ритуал планирования.
Научное объяснение этому процессу – активация ретикулярной активирующей системы мозга. Это своеобразный фильтр, который определяет, на что обращать внимание. Когда вы регулярно просматриваете цели, РАС начинает выделять в окружающей среде возможности, связанные с ними.
Когда мы решаем купить определенную модель машины, мы вдруг начинаем видеть ее повсюду. То же самое происходит и с вашими целями – если держать их в фокусе внимания.
3. Отслеживайте прогресс
Метаанализ 138 исследований с почти 20 000 участников показал: простое отслеживание прогресса значительно повышает шансы на достижение цели.
Возьмите цветные ручки и маркируйте цели по системе «светофора»:
🟢 Всё идет по плану
🟡 Есть сложности, но есть план действий
🔴 Нужно срочное вмешательство
Эта система позволяет быстро оценить, какие направления требуют дополнительного внимания. Любая отметка работает отлично.
Когда мы видим свой прогресс, происходит нечто важное – активируется система вознаграждения в мозге.
4. Продумывайте препятствия заранее
Психолог Габриэль Эттинген предложила технику «ментального контрастирования» – метод WOOP:
– Wish (Желание) – что именно вы хотите достичь
– Outcome (Результат) – как будет выглядеть успех
– Obstacle (Препятствие) – что может помешать
– Plan (План) – как вы преодолеете препятствия
Интересно, что люди, которые только визуализируют достижение цели (без анализа препятствий), часто менее успешны, чем те, кто продумывает возможные сложности.
Например, если ваша цель – написать книгу, препятствиями могут быть: нехватка времени, потеря мотивации, недостаток идей. Для каждого препятствия вы создаете конкретный план действий: выделить фиксированное время в календаре, найти партнера для взаимной отчетности, провести сессии мозгового штурма.
5. Свяжите цели с идентичностью
Последний, но очень мощный принцип – трансформация действий в идентичность.
Исследования показывают: люди, которым задавали вопрос «Будете ли вы избирателем?» (идентичность), голосовали значительно чаще, чем те, кого спрашивали «Будете ли вы голосовать?» (действие).
Что это значит для нас? Вместо «я буду писать книгу» скажите себе «я писатель». Вместо «я буду следить за здоровьем» – «я человек, заботящийся о своем здоровье».
Надеюсь, эти пять принципов помогут и вам трансформировать ваши цели в реальные достижения. А самое приятное – для их применения не нужны никакие сложные инструменты. Разве что... прекрасный блокнот?
