Дневник благодарности: как вести его каждый день

Благодарность наполняет сердце теплом, заливает всё тело золотым светом, вытаскивает из горестных ситуаций.

Я веду дневник половину жизни и все эти годы пробую разные способы записывать благодарность. И вижу вот что. Человек читает совет «пишите каждый вечер три вещи, за которые вы благодарны», заводит красивый блокнот, честно пишет дней десять — и видит, что переписывает одно и то же. Семья. Здоровье. Крыша над головой. Всё правда, всё на месте — и писать это в третий раз уже не хочется.

Здесь практика благодарности обычно и заканчивается. Не потому что человек ленивый или неблагодарный, а потому что один способ на все случаи жизни не рассчитан. Давайте посмотрим, из чего собрать свой?

Благодарность переводит внимание с того, чего не хватает, на то, что уже есть. Так тренируется мозг — замечать то, что происходит каждый день и потому не бросается в глаза.

Записанное остаётся. Есть какая-то магия в мыслях, которые мы переносим ручкой на бумагу: они становятся твёрдыми, обретают форму. Через год вы откроете страницу и увидите этот день целиком — кто позвонил, что сказал, почему было хорошо. Без записи от него не останется ничего.

Одна из наших читательниц написала нам:

«Это началось несколько лет назад, когда через выписывание благодарностей и достижений дня я перестала сжирать себя перед сном. И это удивительное чувство, скажу я вам, быть терпимым и даже любящим самому к себе».

Единого правильного способа нет.

Пишите конкретно. «Спасибо за семью» — слишком общо: зацепиться не за что, и завтра вы напишете то же самое. «Мама позвонила первой, хотя мы три дня не разговаривали» — уже событие. Такое не повторится завтра.

Пишите недолго и в одно и то же время. Пяти-десяти минут в день достаточно. Привяжите запись к тому, что вы и так делаете каждый день: к утреннему кофе, к вечернему чаю, к минуте перед сном.

Разрешите себе пропускать дни. Пропустили день, неделю, месяц — продолжайте с того места, где остановились. Сгоревших абонементов здесь не бывает.

Попробуйте каждый способ по неделе и оставьте себе те два-три, к которым захочется вернуться. Меняйте их местами, когда один приедается.

Самый известный способ. Главное в нём — называть людей по именам.

Поблагодарите трёх человек, которые сегодня были вам полезны или дороги, — за конкретные поступки, слова, проявления. Потом себя, тоже за что-то определённое. И, наконец, что-то большее: жизнь, мир, вселенную, Бога — как вы это называете.

После такой записи часто хочется позвонить или написать кому-то из этих троих. Не сдерживайте себя — позвоните.

Запишите три хороших события сегодняшнего дня — и к каждому задайте вопрос: а почему это случилось?

Ответ приводит к одному из двух. Или так вышло благодаря вашим знаниям и умениям — и тогда вы лишний раз убеждаетесь в том, что умеете. Или кто-то специально что-то для вас сделал — и тогда появляется благодарность, уже не общая, а с именем.

Способ предложила психолог Мария Несмеева. Он хорош тем, что к радости добавляется понимание, откуда она взялась.

Способ для тех дней, когда кажется, что благодарить не за что.

Разделите свою жизнь на восемь областей — работа, деньги, дом, здоровье, близкие, друзья, тело, отдых или назовите свои. К каждой области напишите по три благодарности. Получится двадцать четыре.

После пятого пункта вы выйдете за пределы очевидного, а после пятнадцатого начнёте находить то, чего не замечали за собой годами.

Способ подвести итоги дня целиком. Благодарность здесь — один из шести пунктов. Замысел принадлежит бизнес-тренеру Бодо Шеферу, доработал метод Н. И. Козлов. Первая буква названия каждого пальца подсказывает, о чём написать:

• мизинец — М, «мыслю»: что я сегодня узнал, что придумал сам, что толкового услышал от других
• безымянный — Б, «близкие»: что я сделал сегодня для родных, хотя бы одну приятную мелочь
• средний — С, «состояние души»: каким было моё настроение
• указательный — У, «услуги»: кому я пригодился, чьей помощью воспользовался сам и кого за неё поблагодарил
• большой — Б, «бодрость»: что я сделал для своего тела
• и в конце сожмите пальцы в кулак — К, «концентрация на цели»: чем я сегодня приблизил себя к тому, что для меня важно.

Займёт минут пять. За это время вы пройдёте по всему дню — по мыслям, близким, настроению, телу и по цели, к которой идёте.

Эта благодарность доходит до адресата.

Выпишите пять книг, блогов, подкастов или продуктов, которые вам недавно помогли. Найдите их авторов — и напишите каждому: как вы это применили, чему научились, что у вас изменилось. Своими словами, без церемоний.

Самое важное — ничего не ждать в ответ. Иначе магии не получится.

Этот вариант я подсмотрела у Вари Лялягиной и возвращаюсь к нему каждый раз, когда благодарность нужно вывести из головы наружу.

Техника из «лестницы письменных практик» американского психотерапевта Кэтлин Адамс.

Вместо списка — одна зарисовка. Выберите момент сегодняшнего дня, за который вы благодарны, и опишите его подробно: что вы видели, что слышали, что чувствовали. Пять-семь строк.

Адамс заметила: такие моменты — красоты, радости, покоя — возвращают равновесие в трудное время лучше, чем перечисления. Список напоминает, что хороший момент был. Зарисовка возвращает вас в него — с теми же ощущениями, что были тогда.

Вот разница между записью, которую бросают через неделю, и записью, к которой возвращаются.

Было:
1. Семья.
2. Здоровье.
3. Хорошая погода.

Стало:
1. Никита сам разбудил меня и принёс чай.
2. Спина не болела весь день, хотя я просидела за столом шесть часов.
3. Дошла до моря вечером, вода была тёплая, и я плавала одна.

На обе ушло по минуте. Разница видна через год: первую вы пролистаете, не задержавшись, а на второй остановитесь и вспомните весь день целиком.

Это случается со всеми, кто ведёт дневник дольше месяца. Вот что помогает, когда список перестаёт идти.

Уменьшите отрезок времени. Не «за что я благодарна за год», а «за что я благодарна за последний час». В часе всегда что-то есть.

Смените адресата. Один день — благодарности людям, другой — своему телу, третий — местам, четвёртый — себе прошлой за решение, которое тогда далось трудно.

Поблагодарите за трудное. Что на этой неделе далось тяжело — и чему научило? «Всё к лучшему» здесь ни при чём. Опыт остаётся с вами, даже когда событие было неприятным.

Поблагодарите то, чего не случилось. Не заболел ребёнок. Не сорвался разговор. Не сломалась машина в дороге. Мы замечаем это в последнюю очередь, а держит нас во многом оно.

Возьмите блокнот и запишите три благодарности сегодняшнего дня — с именами и подробностями. Завтра запишите ещё три, про другое.

Через неделю перечитайте записи. Что повторяется чаще всего? И кому вы так и не сказали спасибо?

Блокнот в линию B5 — посмотреть в магазине издательства.

Бот, который будет присылать сильный вопрос каждое утро

Блокноты с письменными практиками